Efecto del ejercicio aeróbico en el aumento de la masa muscular

Muchas repeticiones de pesas y solo un pequeño trote para calentar si quiero aumentar la masa muscular. Ha sido controversial la creencia popular de que al querer aumentar volumen muscular o hipertrofiar un músculo no se debe realizar ejercicio cardiovascular o aeróbico ya que el músculo no crece, pero ¿es así realmente?

Según un estudio que buscó conocer los efectos de los ejercicios sobre el músculo, utilizó dos grupos, uno que solo realizó trabajo de fuerza muscular y un segundo grupo que combinó trabajo de fuerza muscular y ejercicio aeróbico, tanto continuo (trotar) como interválico (HIIT); y los resultados del estudio comprobaron que después de siete semanas el grupo de personas que realizaron ejercicio combinado (fuerza muscular y ejercicio aeróbico) logró mejorías en comparación con el otro grupo.

El grupo que realizó ejercicio combinado logró aumentar significativamente más el área media del músculo, amplió las áreas de las fibras tipo I y II, aumentó la oxigenación del músculo, y aumentó la cantidad de PKB y mTOR (proteínas relacionas con la hipertrofia muscular).

Por lo tanto, si quieres que tu músculo crezca más, haz ejercicio aeróbico tanto como ejercicio de fuerza muscular. Pero, ¿qué ejercicios son recomendables hacer para hipertrofiar?

Una de las tantas condiciones necesarias para que exista un aumento en la masa muscular es el incremento de hormonas anabólicas, principalmente testosterona, hormona del crecimiento, insulina y somatomedinas, las cuales aumentan mucho más al realizar ejercicios globales, en comparación con ejercicios monoarticulares. Esto tiene relación a que los ejercicios globales tienen un componente aeróbico en su ejecución.

Los ejercicios globales, también denominados ejercicios complejos son aquellos que utilizan gran parte de nuestro cuerpo en realizarlo, como por ejemplo, sentadillas, dominadas, press de banca, hack squat, remo de pie, burpless, entre otros.

Los ejercicios monoarticulares son aquellos que utilizan muy pocos músculos y solo una articulación se mueve para realizarlo, como por ejemplo, curl de bíceps, pec dec, pullover, aperturas, leg curl, entre otros.

Si bien los ejercicios monoarticulares no son malos de hacer (mejoran precisión y entrenan fuerza específica en cierto grupo muscular), no producen tantas hormonas anabólicas como los ejercicios globales, las cuales ayudan fisiológicamente a aumentar y ganar masa muscular, independiente del músculo específico que quieras hacer crecer.

Ref: Kazior, Z. et al. (2016) Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR

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