Consejos para entrenar y competir en una corrida

EL MARATÓN

El maratón es una prueba de resistencia física, la cual exige a los competidores recorrer una determinada distancia en la menor cantidad de tiempo. Por tradición la distancia es de 42 kilómetros, la cual es la que según el relato griego recorrió un soldado llamado Filípides en el año 490 a.C., corrió desde el poblado costero Maratón hasta la ciudad de Atenas para dar aviso del triunfo de los griegos frente a los persas y advertirles que la flota enemiga se dirige a las riberas atenienses.

En los Juegos Olímpicos de Atenas el año 1896 se incorporó esta prueba llamada maratón, en honor al lugar dónde todo comenzó, replicando lo realizado por el héroe helénico. En 1908, en los Juegos Olímpicos de Londres se modificó la distancia a 42 kilómetros y 195 metros, estos últimos metros fueron agregados para que la carrera finalizara frente al palco real dentro del estadio, finalmente la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo la consideró como distancia oficial de un maratón, la cual según reglamento jamás puede ser menor y se mantiene hasta el día de hoy.

Actualmente para acercar más este deporte a todas las personas, las corridas que se realizan habitualmente son maratón completa (42 km), media maratón (21 km), y versiones variables de 15 km, 10 km, 5 km, etc.

Dependiendo de la persona y la distancia, la corrida puede ser una prueba muy larga que exige una buena preparación previa y ya en la carrera, un enorme esfuerzo físico y psicológico; por lo mismo, es necesario crear un plan de entrenamiento correcto e individual para llegar en óptimas condiciones.

Las recomendaciones para realizar una adecuada corrida podemos dividirlas en dos grupos: primero, los consejos para quienes se preparan y entrenan; y segundo, consejos para las horas previas y en la competencia.

PREPARAR Y ENTRENAR PARA UNA MARATÓN

Cada corrida es diferente. Un maratón completo, medio maratón o correr los 10K, son tres tipos de entrenamientos completamente diferente, y debes diseñar tu plan considerando que las distancias son incomparables. Tu metodología de entrenamiento debe ser diferente, no creas que porque hiciste la corrida de 10K entrenando un par de semanas antes podrás hacer exactamente lo mismo con 21K o 42K. También considera el lugar, el clima, las condiciones físicas tuyas actuales, entre otros factores, todo puede ser diferente.

Sé responsable con tu salud. Asesórate con profesionales de la salud y del deporte. Hazte un chequeo y evaluación física para no arriesgarte a tener alguna enfermedad o sufrir un accidentes. Planifica adecuadamente un proceso de entrenamiento personalizado según tu tiempo y tus capacidades.

Haz progresos lentos en tus entrenamientos. Aumenta las distancias a recorrer y la frecuencia con la que practicas, pero debe ser paulatino el cambio y cada vez más exigente.

No solo entrenes resistencia aeróbica. Para competir no puedes solo salir a correr largas horas constantemente, también debes necesariamente agrega ejercicios de musculación y ejercicio de potencia, es decir, fortalece musculatura principalmente de piernas y tronco; y hacer “piques” o carreras rápidas, esto al menos una o dos veces por semana.

Evita lesiones. No sobreentrenes, no corras en lugares oscuros ni en terrenos irregulares donde puedas tropezar o torcer un tobillo, después de entrenar haz las elongaciones correspondientes con calma y ten un periodo de recuperación adecuado posterior a la práctica.

Evita entrenar a temperaturas extremas. El calor o frío extremo pueden perjudicarte, pero si debes entrenar en esas condiciones, toma las precauciones correspondientes, como ropa térmica, bloqueador e hidratación adecuada.

Días previos a competir haz cambios en tu plan de entrenamiento. Para llegar en tu máxima capacidad, semanas previas debes disminuir la intensidad de tus entrenamientos, y días previos debes aumentar la cantidad de carbohidratos y agregar electrolitos y minerales a tu dieta, como vitamina E, sodio, potasio y magnesio.

No experimentes el día de la competencia. Haz modificaciones en la intensidad con la que corres, en tu alimentación, en la hidratación o en el vestuario que usas mientras entrenas y no el día de la competencia. Es decir, si te compras zapatillas nuevas, practica días antes con ellas. Comprueba qué desayuno te acomoda más y con cuánto tiempo previo. Quieres correr más rápido en los minutos iniciales, inténtalo en tus entrenamientos y verifica si te funciona, pero no en la competencia.

HORAS PREVIAS Y EN LA COMPETENCIA

Descansa. Ya haz entrenado lo suficiente, no es momento para hacerlo ahora, sino para que tu cuerpo descanse. Duerme al menos 7 u 8 horas previo a la competencia para levantarte con ánimo y energías.

Conoce la ruta. Ver el recorrido es importante si quieres obtener los mejores resultados, reconocer con anticipación cuánto falta, cuáles son los tramos con pendiente o dónde hay curvas te pueden ayudar a planificar tu carrera y disminuir la ansiedad.

Desayuna. Debes obligatoriamente tomar desayuno, no puedes llegar a la competencia en ayunas. Se aconseja tomar un desayuno regular, el que acostumbras, pero teniendo en consideración la ingesta de carbohidratos, y evitar las grasas y la fibra.

Usa ropa cómoda. La vestimenta queda a gusto personal, mientras te sea cómoda y no una prenda nueva. Por ejemplo, si te compraste unas zapatillas y no las has utilizado, te recomendamos corras con tus zapatillas antiguas, así evitas posibles roces, incomodidades e incluso lesiones.

Protege tu piel. Utiliza bloqueador solar si es necesario. Ponte parches en las zonas de mayor roce e irritación, como pezones, entrepierna o axila.

Sal con anticipación de tu casa. Llegar con tiempo al lugar evita la ansiedad y permite estar más relajado y concentrado en la carrera. Al llegar a la competencia, realiza los tramites que sean necesarios con anticipación, como inscribirte o solicitar tu número, aprovecha también para ir al baño.

Servicios básicos cercanos. Visualiza los puntos de hidratación, alimentación, baños, masajes, guardarropía o casilleros, apoyo médico y seguridad. Recuerda que si te sientes mal, debes acercarte de inmediato a los puntos de servicios médicos, están en la zona de partida y llegada, y en diferentes puntos de la carrera.

Haz un calentamiento. Minutos antes, haz un calentamiento previo que incluya elongaciones dinámicas, es decir, estiramientos de grupos musculares pero realizados con movimiento, es más efectivo que de la manera estática.

Guarda bien tus cosas. Antes de la partida verifica tu estado, tu ropa, que tengas los cordones bien anudados de tus zapatillas, revisa que tus pertenencias como carnet o si llevas celular o reproductor de música estén correctamente guardados en bolsillos o bananos, y chequea todo lo que pueda interrumpir tu corrida.

Hidrátate adecuadamente. No existe un parámetro para todos por igual, pero si no hace calor no abuses del consumo de líquidos. Una recomendación generalizada es beber 150 a 250 ml de agua o bebidas isotónicas cada 5 o 6 km, esto puede variar por las condiciones ambientales y las necesidades individuales, pero considera que un exceso de agua te hará ir más lento y una falta de agua te hará cansarte antes.

Tener carbohidratos en caso de emergencia. Si corres 21K o 42K te recomendamos tener ciertas medidas en relación a la falta de energía, ten a mano carbohidratos de emergencia en caso de agotar tus reservas, como barras o geles energéticos son de gran ayuda para esos momentos.

Mantén tu ritmo. Cuando corras, mantén tu propio cadencia, concéntrate y disfruta el momento. No te dejes llevar por la cantidad de personas a tu alrededor, tú haz lo que tenías planificado, sin aumentar la intensidad por la presión que genera el día de la competencia o los otros corredores que avanzan más rápido que tú.

Volver a la calma. Posterior a la competencia te recomendamos volver paulatinamente a la calma. Si te sientes mal, fatigado, mareado o te es difícil respirar, utiliza de inmediato los servicios médicos que existen en las zonas de llegada.

Reponer energías. Tomar agua, jugo o una bebida isotónica para reponer electrolitos perdidos por el sudor (recuerda que las bebidas energéticas no son lo mismo que las bebidas isotónicas), cuando bebes hazlo lento y con moderación, no llenes tu estómago de líquido por más exhausto que estés: y come, de preferencia alimentos ricos en carbohidratos para reponer las energías perdidas, pero no de inmediato, espera al menos 10 a 15 minutos para comer poco a poco.

Elongaciones finales. Es importante elongar para evitar complicaciones físicas y lesiones, tómate tu tiempo y flexibiliza todos los grupos musculares, principalmente extremidades inferiores (cuádriceps y psoas, isquiotibiales y tríceps sural ). Generalmente hay servicios de masoterapia gratuitos, si puedes, un masaje deportivo post competitivo o descontracturante te ayudará a evitar lesiones, relajar la musculatura, eliminar desechos y mejorar la recuperación del músculo.

REFERENCIAS

- Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo. (2016). Reglamento de Competición 2016-2017. IAAF Athletic. Monaco.

- Buceta, J. & de la Llave, A. (2007). Intervención psicológica con corredores de maratón: características y valoración del programa aplicado en el maratón de Madrid. Revista de Psicología del Deporte, 11(1).

- González, J. & Torralbo, J. (2016). Maratones Olímpicas y Medios de Comunicación: 490a. C./1936 d.C. Materiales para la Historia del Deporte, (14), 88-112.

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