Lo que debes saber del método HIIT

Kine and Fit
25 nov 2016
4 Min. de lectura

HIIT es la sigla en inglés de High Intensity Interval Training, en español es Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Un tipo de entrenamiento muy frecuente de escuchar desde hace unos años atrás, existen videos, planes de entrenamiento en internet, rutinas fijas en gimnasios y retos en redes sociales que hablan de sus numerosos beneficios, principalmente bajar de peso, pero ¿es así realmente?

El método HIIT es un subtipo del Entrenamiento Interválico pero mucho más específico con los periodos de ejecución, así entonces, este método cardiovascular, que implica su realización con tiempos breves de ejecución a máxima intensidad de la persona para alternarlo con un periodo de descanso absoluto de tiempo variable, repitiendo este sistema o serie un determinado número de veces. Generalmente están diseñados para durar aproximadamente 20 a 60 minutos, ya que requieren de que la persona esté a su máxima capacidad en su ejecución.

Al ser un método no existen ejercicios específicos para cada entrenamiento, solo es una pauta, un sistema ordenado con el modo y tiempo para su realización, lo que permite su práctica con cualquier tipo de ejercicios. Se puede aplicar en todas las personas, tanto en deportistas como en sedentarios, obesos, jóvenes, adultos mayores y personas con enfermedades cardiovasculares; esto ya que este tipo de entrenamiento es médico y no deportivo, se creó para mejorar el rendimiento cardiopulmonar en personas que habían sufrido infartos.

La historia de este tipo de entrenamiento se inicia con el Entrenamiento Interválico, el cual se comenzó a investigar entre los años 1940 y 1950 como ejercicios diseñados para mejorar el rendimiento cardiovascular en personas con enfermedades cardiacas, tomó fuerza en la década de los 90 junto a las investigaciones del médico Izumi Tabata, y comenzó a realizarse estudios en atletas y ciclistas, los cuales mejoraron sus rendimientos deportivos. El Método Tabata es de tipo HIIT, utiliza lo estudiado en el cicloergómetro por Izumi, llevándolo a lo deportivo en los periodos de tiempo, proponiendo 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso, repitiendo esto 8 veces, con un total de 4 minutos; este método es probablemente uno de los más conocidos y populares del HIIT en el mundo deportivo y fitness.

Existen múltiples estudios científico en relación al HIIT, y algunos de los beneficios que arrojaron los resultados de las investigaciones son:

- A diferencia del ejercicio tradicional cardiovascular, como trotar o andar en bicicleta, el método HIIT necesita un menor tiempo en su realización, obteniendo iguales o mejores resultados que otros tipos de entrenamiento. Beneficioso, ya que la principal excusa según encuestas de actividad física en Chile por las personas que no hacen ejercicio físico es debido al poco tiempo.

- Su realización no necesariamente requiere de objetos o amplio espacio, existen planes de entrenamiento HIIT desde una mirada fitness que solo requieren un mínimo de espacio y un reloj, lo que facilita su ejecución incluso en el hogar.

- Baja de peso mediante la disminución de grasas, esto ya que favorece la lipólisis a nivel visceral (considerada una de las grasas más perjudiciales para la salud por su asociación a riesgos cardiacos).

- Aumenta la cantidad de hormona adrenalina y noradrenalina, favoreciendo la lipólisis y reduce la sensación de apetito.

- Mejora la sensibilidad a la glucosa, estudios mencionan entre un 23% a un 58% de aumento en su sensibilidad por parte del músculo post entrenamiento, ya que el ejercicio estimula los GLUT-4 (transportadores de glucosa).

- Mejora el rendimiento de resistencia asociado al VO2máx. en todas las personas, incluso en deportistas profesionales.

- Aumenta la masa muscular, ya que al realizar ejercicios que involucren todo el cuerpo favorece la liberación de hormonas anabólicas, las cuales benefician el crecimiento muscular; aunque el entrenamiento no esté diseñado para musculación, existe un aumento de la fuerza.

- Aumenta la cantidad de HDL (colesterol beneficioso) y disminuye el colesterol LDL, colesterol total y triglicéridos, los cuales son perjudiciales.

- Mejora la presión arterial entre 2% a un 8%, rangos significativos en personas con hipertensión arterial.

Todos los beneficios según las diversas investigaciones, tanto en deportistas, obesos, sedentarios o enfermos cardiacos tienen un tiempo mínimo de entrenamiento para desarrollar estas mejorías, en general y para incluir todos sus beneficios es necesario realizar este entrenamiento un mínimo de 4 veces a la semana por 12 o más semanas continuas.

A modo de ejemplo, y para que se entienda completamente el método HIIT, aquí dejamos una serie por si quieres intentarlo.

Recuerda realizar un pequeño calentamiento previo y al terminar el ejercicio un pequeño periodo de ejercicios suaves y elongaciones. Repetir la serie de ejercicios 5 veces. Si te sientes fatigado, baja tu intensidad a tu ritmo, y si te sientes mareado o te falta el aire, descansa. Si tienes hipertensión, lesiones físicas, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, asma o cualquier otro antecedente médico, es necesario realizar un plan de entrenamiento junto a un profesional de la salud.

Serie de ejercicios:

-30 segundos de burpees (a máxima intensidad)

-10 segundos de descanso absoluto

-30 segundos de abdominales (a máxima intensidad)

-10 segundos de descanso absoluto

-30 segundos de sentadillas (a máxima intensidad)

-10 segundos de descanso absoluto

-30 segundos de flexiones de brazo (a máxima intensidad)

-10 segundos de descanso

-30 segundos de estocadas (a máxima intensidad)

-10 segundos de descanso absoluto

-30 segundos de saltos con rodilla al pecho (a máxima intensidad)