¿Cuál es la real eficacia de la “plancha” para marcar los abdominales?

La plancha ("plank" en inglés) es un ejercicio muy de moda últimamente, muchos lo realizan en gimnasios o en casa para “marcar el abdomen” e incluso hay retos en redes sociales muy populares, pero ¿es realmente eficiente para fortalecer nuestros músculos abdominales?

La plancha frontal es un ejercicio estático realizado de manera horizontal sosteniendo el peso del cuerpo solo con los antebrazos y las puntas de los pies (como en la imagen), mientras el resto del cuerpo se mantiene recto y firme en aquella posición. También existe la versión lateral, que es similar pero solo se apoya un antebrazo y el borde lateral del pie mientras el cuerpo se mantiene de costado, siempre de manera recta y sin moverse.

La mayoría de las personas realiza este ejercicio creyendo que con él podrán quemar grasa y marcar los abdominales, incluso algunos lo incluyen como ejercicio base dentro de entrenamientos diarios, esforzándose en mantener la posición cada vez más segundos o minutos.

Pero ¿Marco o no los abdominales realizando la plancha? La respuesta según estudios realizados con electromiografía demostró que la plancha frontal y lateral tienen muy poca incidencia tanto en los músculos recto abdominal y oblicuos externo, principalmente comparados con otros ejercicios, como el crunch (abdominal clásico con brazos cruzados en el pecho). Incluso, hay estudios que demostraron que las planchas si se realizan en exceso pueden ser muy perjudiciales para la región lumbar; solo se deben realizar como entrenamiento terapéutico para fortalecer musculatura estabilizadora de core y no verlo como “el mejor ejercicio para marcar el six-pack”.

La activación del músculo recto abdominal realizando una plancha frontal obtuvo 50% menos de activación que el crunch, y realizando una plancha lateral obtuvo 70% menos de activación; por ende, las planchas no son el mejor ejercicio si nuestra meta es tener un abdomen marcado, aunque hay que considerar que las planchas sí activan más el recto femoral que varios otros ejercicios abdominales. Entonces, no es malo hacer planchas, pero no son las mejores para tener un abdomen marcado, y si se hacen deben realizarse adecuadamente ya que se relacionan con los dolores lumbares por un inadecuado trabajo físico.

Y ¿cuál es el mejor ejercicio para fortalecer abdominales? Según el estudio anteriormente mencionado que utilizó electromiografía, demostró que los mejores ejercicios son los más simples y los que aprendimos probablemente desde que éramos niños, son el clásico abdominal y sus variantes; como el abdominal sobre un balón suizo, en tabla inclinada, colgando de manillas, el abdominal completo y los abdominales acostados moviendo piernas como bicicleta.

Ref: Stenger, E. (2013) Electromyographic comparison of a variety of abdominal exercises to the traditional crunch, thesis for the degree of Master.

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