Recomendaciones a la hora de elongar para mejorar el rendimiento muscular

Generalmente lo que se hace siempre es un calentamiento previo, elongaciones de diferentes grupos musculares y el ejercicio propiamente tal, pero ¿es bueno realizar estiramientos musculares antes de ejercitarnos?

Según una revisión sistemática de investigaciones relacionadas demostró que una adecuada fase de estiramientos dentro del calentamiento sí mejora el rendimiento en el entrenamiento.

Algunas recomendaciones para un adecuado estiramiento muscular dentro del calentamiento previo para mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza o potencia son:

Realizar una secuencia adecuada de elongación, la cual es:

1. Calentamiento general aeróbico submáximo,

2. Estiramientos musculares dinámicos y

3. Calentamiento específico según el entrenamiento posterior.

Estirar de manera dinámica es mejor que las elongaciones estáticas o FNP; y se recomienda un volumen de 60 ciclos por grupo muscular dividido en series de 15-20 repeticiones.

Cuando se realice elongación estática, esta no debe superar los 2 minutos de estiramiento por grupo muscular, y la duración aislada de cada estiramiento debe ser entre 5 a 15 segundos.

De preferencia debe incluirse posterior al estiramiento un calentamiento específico según el entrenamiento que se quiera realizar.

La intensidad no debe exceder el 80% del máximo rango articular, es decir, cuando se sienta una “leve tirantez”.

Ref: Ayala, F., Sainz de Baranda, P. & De Ste Croix, M. (2012). Revisión. Estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento.

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